Yorgun ve moraliniz düşük mü? Şişkin misiniz? Odaklanmakta zorluk mu çekiyorsunuz? Bunlar bağırsaklarınızın beyninizle konuştuğunun işaretleridir ve onları dinlemeniz gerekir.

Geçtiğimiz haftaki Sağlıklı Yaşam makalemde açıkladığım gibi, bağırsaklarınız, özellikle de bağırsak mikrobiyomunuz – orada yaşayan bakteri, mantar ve mikrop topluluğu – bağışıklık sisteminizden kilo alma olasılığınıza kadar sağlığınızın her yönü için önemlidir.

Ve şimdi bağırsak mikrobiyomunuzun beyin sağlığınız için de önemli olduğunu, ruh halinizi ve düşünme şeklinizi etkilediğini biliyoruz.

Yüzyıllardır tıbbi sistemimiz zihni vücuttan ayırdı. Ancak beyinle ilgili sorunlar hala sıklıkla vücudun geri kalanından ayrı olarak tedavi edilirken, şükürler olsun ki, bağırsak-beyin bağlantısının hem sağlık hem de hastalıkta ne kadar önemli olduğuna dair giderek artan bir anlayış var.

Örneğin, Parkinson hastalarının %80’ine kadarında kabızlık da vardır, bu semptom diğer uyarı işaretlerinden 20 yıl kadar önce ortaya çıkabilir. Ve huzursuz bağırsak sendromu olanların üçte birinde depresyon ve kaygı da vardır.

Mikrobiyomunuz sağlıksızsa, siz de muhtemelen aynı şekilde hissedersiniz – halsizlikten düşük ruh haline ve sıklıkla sindirim sorunlarına kadar.

Bağırsak bakterileriniz ve beyniniz birçok farklı şekilde konuşur. Bağırsak bakterileriniz yiyecekleri parçaladığında, metabolitler üretirler; bunlar sağlığınızda önemli bir rol oynayan küçük moleküllerdir.

Örneğin, kısa zincirli yağ asitleri bağırsak bakterileri lifi fermente ettiğinde üretilen bir tür metabolittir. Bağırsağınızda kalan birkaç tanesi dışında, kısa zincirli yağ asitlerinin neredeyse tamamı kan dolaşımınıza emilir ve vücudunuzda dolaşır.

Güçlü anti-inflamatuar moleküller, beyindeki aşırı inflamasyonla savaşmaya yardımcı olabilirler. Kısa zincirli yağ asitlerinin daha düşük seviyeleri, Parkinson gibi beyin hastalıklarında ve Alzheimer ve kronik stres üzerine yapılan fare çalışmalarında bulunmuştur.

Bu metabolitlerin ruh haliniz ve iştahınız da dahil olmak üzere sağlık açısından faydaları bulunmaktadır.

Bazı bakteriler, bağışıklık sistemi ve vagus siniri aracılığıyla beyne sinyal gönderen kimyasal haberciler olarak görev yapan metabolitler üretir — bu beyinden bağırsağınıza, bağırsaklarınızın astarına, bağırsak mikrobiyomunuza ev sahipliği yapan yere kadar uzanır. Peki bağırsak-beyin bağlantınız ne kadar iyi çalışıyor?

Mikrobiyomunuz sağlıksızsa, siz de muhtemelen aynı şekilde hissedersiniz – halsiz hissetmekten düşük bir ruh haline ve sıklıkla sindirim sorunlarına kadar. Kendinizi nasıl hissettiğinizin dışında, bağırsaklarınızın ne kadar sağlıklı olduğunu takip etmenin ücretsiz ve kolay bir yolu var – ve bu da tuvalet kapağını kaldırmaktır.

Bunun için utangaç olmayın: Çünkü dışkınızın şekli, rengi ve ne sıklıkla ‘giddiğiniz’, bağırsağınızın ve bağırsak mikrobiyomunuzun iyi durumda olup olmadığını görmenin harika bir yoludur.

Açıklayayım. Dışkınızın yaklaşık dörtte biri katı maddedir. Dörtte üçü sudur ve bu da dışkınızın güzel ve yumuşak kalmasına yardımcı olur.

Dr. Emily Leeming geçen haftaki Good Health’te bağırsak mikrobiyomunuzun – bakteri, mantar ve mikrop topluluğu – bağışıklık savunmanızdan kilo alma olasılığınıza kadar sağlığınızın her yönü için önemli olduğunu açıkladı

Katı kısım ise şunlardan oluşur: %25-50 oranında bağırsak bakterileri (canlı ve ölü); sindirilmemiş gıda artıkları (protein, lif, yağ ve biraz karbonhidrat); ölü vücut hücrelerinizin bir kısmı; ve kurutulmuş sindirim suları.

Her şey yolunda gidiyorsa, kolayca çıkan katı kahverengi bir kakanız olması muhtemeldir. Pürüzsüz bir sosis veya üzerinde çatlaklar olan bir sosis gibi görünecektir. İyi bir kaka batma eğilimindedir, ancak bazen yüzmek yüksek lifli veya yüksek yağlı bir diyetin işareti olabilir. Renk açısından, sağlıklı kaka sterkobilin adı verilen bir pigment sayesinde kahverengidir. Bu olmadan, kakanız soluk bej olurdu.

Yiyeceklerinizdeki yağları sindirmenize yardımcı olmak için karaciğeriniz ince bağırsağınıza safra salgılar: safranın bir kısmı sterkobiline parçalanır ve sindirdiğiniz yiyeceklerle karışırken her şeyi kahverengiye çevirir. Dışkı vücudunuzda çok hızlı hareket ettiğinde, örneğin ishal olduğunuzda, safra sterkobiline parçalanmak için zaman bulamaz ve dışkınız daha sarı veya yeşil görünebilir.

Sağlıksız bağırsağın belirtileri arasında, renginin yanı sıra, üç ila dört günden uzun süren ani tuvalete çıkma sıklığında değişiklik; yumuşak ve akışkan veya sert topaklar halinde dışkı; tuvalete giderken rahatsızlık veya ağrı; tuvalete çıktığınızda bile, tüm dışkıyı çıkaramadığınızı hissetmeniz veya tuvalete çıkmanızın uzun zaman alması yer alır.

Dışkınız kırmızı veya siyah görünüyorsa ve pancar yemediyseniz, bunun nedeni dışkınızda biraz kan olması olabilir. Bu bir kırmızı bayrak semptomudur ve tıbbi yardım almalısınız.

Elbette bağırsak sağlığınızın durumunu ortaya çıkarabilecek belirgin sindirim semptomları da vardır. Bunlara şişkinlik de dahildir. Çok yaygındır ve çoğu insanın ara sıra deneyimlediği normal bir tepkidir, bu yüzden endişelenecek bir şey değildir.

Bağırsak mikrobiyomunuz, ruh halinizi ve ne kadar iyi düşündüğünüzü etkilemenin yanı sıra beyin sağlığınız için de önemlidir

Dr. Leeming, bağırsak sağlığınız için tabağınızın yarısını meyve ve sebzeden oluşturmanızı öneriyor

Örneğin, büyük bir yemekten sonra, stresli veya endişeli hissettiğinizde veya adet döneminizden hemen önce şişkinlik yaşama olasılığınız daha yüksektir (çünkü düz kasların kasılmasına ve rahim zarının dökülmesine neden olan östrojen ve progesteron seviyelerindeki değişim nedeniyle – bazılarında bu sindirim sistemini yavaşlatarak kabızlığa ve şişkinliğe neden olabilir veya hızlandırarak daha sık tuvalete gitme ihtiyacı hissetmenize neden olabilir).

Şişkinlik geçmiyorsa bir sorunun işareti olabilir (ve bir doktora görünmelisiniz).

Bağırsak sağlığının bir diğer işareti de gazdır: Yemek yediğinizde veya bir şey içtiğinizde bağırsağınızda toplanan az miktarda havayı yutabilirsiniz.

Gaz içinize girdiğinde, çoğunun bir şekilde geğirme veya osuruk yoluyla dışarı atılması gerekir.

Ortalama bir insan günde bir ila dört büyük bardak gaz üretir ve çoğunlukla her yemekten sonraki bir saat içinde olmak üzere günde 12 ila 25 kez gaz çıkarır.

Yatakta uyurken de osurursunuz, çünkü anal sfinkter kasınız gevşeyerek gazın kaçmasını kolaylaştırır. Osurmak normaldir ve genellikle sağlıklı bir sindirim sisteminin ve özellikle mutlu bağırsak bakterilerinin bir işaretidir!

Dost bağırsak bakterilerinize sevdikleri yiyecekleri verdiğinizde, yan etki olarak gaz üretirler. Bunu, bir kedinin size hediye olarak ölü bir fare getirmesine benzetebilirsiniz. Çoğu osuruk kokmaz – ancak yüzde 1’i kokar. Çoğu zaman bunun nedeni yediğiniz yiyeceklerdir.

Et, yumurta, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi besinlerde bulunan kükürt adı verilen bir bileşik, bazı bağırsak bakterileri tarafından parçalanarak çürük yumurta gibi kokan hidrojen sülfür gazına dönüşüyor.

Doğal olarak bu tür bağırsak bakterilerinden daha fazlasına sahipseniz, bu iğrenç gazdan başkasından daha fazla üretirsiniz. Ancak düzenli olarak büyük koku bombaları atıyorsanız, bu dengesiz bir bağırsak mikrobiyomunun işareti olabilir. Bu bilgilerle donanmış olarak, şimdi bağırsak sağlığı testimi yapın ve nasıl olduğunuzu görün.

İyi haber şu ki, geçen hafta da belirttiğim gibi, bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin, kendinizi mutlu ve enerjik hissetmenize ve beyninizi güçlendirmenize yardımcı olacak basit ve bilimsel olarak kanıtlanmış yollar var.

İşte bağırsak-beyin diyeti ipuçlarımdan birkaçının kısa bir hatırlatıcısı (yeni kitabımda daha fazlasını bulacaksınız):

Daha fazla lif tüketin. Tabağınızın yarısını meyve ve sebzeden oluşturun: lif ve polifenollerin iki katını sağlarlar – bağırsak bakterileriniz için roket yakıtı görevi gören antioksidanlar. Düzenli bir uyku saatiniz olsun. Ellerinizi kirletin: bir çay kaşığı toprak, Dünya’daki insanlardan daha fazla mikrop içerir. Küçük bir çalışma, insanların ellerini günde üç kez 20 saniye boyunca toprağa sürttüğünde (sadece duruladıktan sonra, sabun kullanmadan) bağırsak bakterilerinin çeşitliliğinin sadece iki haftada arttığını gösterdi. Haftada iki kez yağlı balık yiyin. Her gün bir veya iki kahve için (hassas bir bağırsağınız yoksa): kahve içenler daha çeşitli bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olma eğilimindedir. Düzenli egzersiz yapın.

Dr Emily Leeming’in Genius Gut (Penguin, 18,99 £) adlı kitabı 25 Temmuz’da yayınlanıyor. © Emily Leeming 2024. 17,09 £ karşılığında bir kopya sipariş etmek için (teklif 21 Temmuz 2024’e kadar geçerli; 25 £ üzeri siparişlerde İngiltere P&P’si ücretsiz), mailshop.co.uk/books adresine gidin veya 020 3176 2937’yi arayın.

Bu sorulara ilk tepkiniz ne oluyor?

Bağırsak sağlığınızın anlık görüntüsünü elde etmek için, aşağıdaki soruların her biri için evet için 1, hayır için 0 puan verin. (Daha fazla bilgi edinmek için ana hikayeye bakın).

Dışkınızın şekli pürüzsüz sosis mi yoksa çatlak sosis mi? Günde üç kez ile haftada üç kez arasında mı ‘gidiyorsunuz’? Dışkınız koyu kahverengi mi? Dışkınız pürüzsüz ve kolay bir şekilde mi çıkıyor?

Bu sorulara evet için 0, hayır için 1 puan verin.

Sık sık mide ağrısı çekiyor musunuz veya ‘çıkmaya’ çalıştığınızda ağrı çekiyor musunuz? Gün boyu şişkinlik veya sık sık kötü kokulu osuruklar gibi rahatsız edici bağırsak sorunları mı yaşıyorsunuz? Konsantre olmakta ve iyi düşünmekte zorluk mu çekiyorsunuz? Sık sık üzgün veya çökkün hissediyor musunuz? Sık sık yorgun hissediyor musunuz? Sık sık stresli misiniz? Canınız bir şeyler çekiyor mu? Çok fazla kaygılı veya endişeli hissediyor musunuz?

Eğer puanınız:

12 Harika haber, bağırsak-beyin bağlantınızın iyi çalıştığı anlaşılıyor.

10–11 Çoğu zaman kendinizi iyi hissediyorsunuz: Beslenmenize ve yaşam tarzınıza bakın, bağırsaklarınız için gerçekten en iyisini yapıyor musunuz?

8–10 Genel olarak kendinizi biraz ‘sıkıcı’ hissediyorsanız: Bağırsak-beyin sağlığına ilişkin ipuçlarımdan bazılarını faydalı bulabilirsiniz (ana parçaya bakın).

5–7 Kesinlikle daha iyi günleriniz olmuştur: Kitabımdaki sağlık tüyolarına bakın.

0–4 Gerçekten zorlanıyorsunuz: Bağırsak-beyin bağlantınızın bir sağlık uzmanının ilgisine ihtiyacı var.

NOT: Bu test profesyonel tıbbi tavsiyenin yerine geçmez. Herhangi bir sağlık endişeniz varsa ve alt tarafınızdan kanama veya dışkınızda kan varsa lütfen doktorunuza görünün.