Moralimizi bozdu, birçok buluşmayı mahvetti ve sayısız spor etkinliğini iptal etti, peki şu ana kadar katlandığımız bulutlu, nemli yaz, bizi hayati güneş ışığı besin maddesi D vitamininden mahrum bırakarak sağlığımıza da zarar veriyor olabilir mi?

Geçtiğimiz haftanın mini sıcak hava dalgasından sonra, öngörülebilir gelecekte karışık hafif güneş ve yağmura geri dönüyoruz, bu da bunu önemli bir soru haline getiriyor — çünkü D vitamini sadece kemiklerimizin sağlığını korumak için değil, aynı zamanda bağışıklık sistemimizin etkili bir şekilde çalışmasını sağlamak için de önemlidir. Hatta bunama riskini azaltmanın bir yolu olarak bile araştırılıyor.

Ancak güneş ışığına -veya açık havaya- erişim olmadan çoğu insan ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek kadar para kazanamayacak gibi görünüyor.

D vitaminimizin temel kaynağı güneş ışığındaki ultraviyole B (UVB) ışınlarıdır; bu, cildimizdeki kolesterolün D vitamini oluşturan bir dizi kimyasal reaksiyonu başlatmasını tetikler.

Ancak bu yaz şu ana kadar sahip olduğumuz bulut miktarı (ortalama güneş ışığı saatleri normalin çok altında) yeterli güneş ışığı almadığımıza dair korkuları artıracaktır. Hava da o kadar ıslaktı ki – Met Office’e göre Birleşik Krallık’ın bazı bölgeleri kayıtlardaki en yağışlı Mayıs ayını yaşadı – insanlar normalden daha fazla zamanı içeride geçirdi.

Hava çok ıslaktı – Met Office’e göre İngiltere’nin bazı bölgeleri kayıtlardaki en yağışlı Mayıs ayını yaşadı

Hava daha elverişli olsa bile çoğumuz D vitamini eksikliği yaşıyoruz. Son İngiltere Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi, 2008 ile 2012 yılları arasında 19 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin yaklaşık dörtte birinin ve 65 yaş üstü yetişkinlerin beşte birinin kanında yetersiz seviyeler olduğunu bildiriyor.

Ocak-Mart ayları arasındaki karanlık ve bulutlu kış aylarında bu rakam 19-64 yaş aralığındaki her on kişiden dördüne, 65 yaş üstündeki her on kişiden üçüne çıkıyor.

Yaşlı insanlar, vitamin eksikliğine yakalanma riskine daha fazla maruz kalıyorlar çünkü vitaminleri yiyeceklerden emme yetenekleri azalıyor (örneğin, yağlı balıklardan ve yumurtadan az miktarda alırız) ve vücutları onu üretme konusunda daha az etkili hale geliyor.

Ancak iyi haberler de var: Londra Queen Mary Üniversitesi’nde solunum yolu enfeksiyonları ve bağışıklık profesörü olan Adrian Martineau, bu yıl güneş ışığına maruz kalmamızın muhtemelen ‘biraz azalacağını’ ancak D vitamini miktarınızı etkileyen birden fazla faktör olduğunu ve bu nedenle bunun bir sorun olmayabileceğini söylüyor.

‘Güneş ışığının ciltte D vitamini sentezleme yeteneği UVB ışınlarının yoğunluğuyla ilgilidir ve bu yoğunluk bulut örtüsü ve enlemden etkilenir. Yani ekvatordan ne kadar uzaksanız, güneş ışınlarının Dünya’ya ulaşması için geçmesi gereken atmosfer de o kadar fazla olur,’ diye açıklıyor.

İşte bu nedenle yaz aylarında, dünyanın bizim bulunduğumuz kısmında güneş ışınlarının yoğunluğu arttığından, İngiltere’ye ulaşan güneş ışınlarının şiddeti artıyor. Bu nedenle D vitamini seviyemizi takviye edebilmemiz gerekiyor.

Ancak, oyunda başka faktörler de var, diyor. ‘Bunlar arasında günün saati – UVB sabah 10 ile öğleden sonra 2 arasında en güçlüdür – dışarıda ne kadar zaman geçirdiğiniz ve güneş kremi kullanıp kullanmadığınız yer alır.’ (Bazı uzmanlar, insanların D vitamini üretimini engelleyecek kadar kalın güneş kremi sürmediklerini söylese de.)

D vitamini sadece kemiklerimizin sağlığını korumak için değil aynı zamanda bağışıklık sistemimizin etkili bir şekilde çalışmasını sağlamak için de gereklidir

Ve davranış gerçekten önemli, çünkü daha sıcak ülkelerde D vitamini eksikliğinin daha az sorun teşkil ettiğini düşünebilirsiniz, ancak durum böyle değil. Profesör Martineau, “Suudi Arabistan’da D vitamini eksikliği oranları İngiltere’dekinden çok daha yüksek, çünkü hava o kadar sıcak olabiliyor ki güneşe çıkmak istemiyorlar” diyor.

D vitamininin sağlığımız açısından bu kadar önemli olması, Sağlık Bakanlığı’nın 2016 yılında, Ekim ve Mart ayları arasında tüm yetişkinlerin ve çocukların günlük 10 mcg takviyesi almasını önermesinin nedenidir; çünkü kış aylarında yeterli D vitamini üretimini tetikleyecek kadar güçlü güneş ışığı alamayız.

Profesör Martineau, “Güneş ışınlarına ilkbaharda maruz kalmak tartışmasız en önemli şey çünkü ‘seviyelerimiz ilkbaharda en düşük seviyede oluyor ve en fazla desteğe ihtiyaç duyuyoruz’ diyor.

Kısa süreli güneş ışığı seviyelerinizi yükseltmeye yardımcı olabilir; D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan vücutta depolanabilir ve daha sonra kullanılabilir; ancak raf ömrü sınırlıdır.

‘Kalsidiolün yarı ömrü [the form of vitamin D that circulates in the body] Profesör Martineau, ‘Bu süre bir ila iki aydır, yani eğer bir denizaltında olsaydınız veya aniden güneş ışığından mahrum kalsaydınız, D vitamini depolarınız her bir ila iki ayda bir yarı yarıya azalacaktı’ diye ekliyor.

Ancak yaz havası D vitamini seviyelerinizi yenilemek için harika olmak zorunda değil. 2016 önerilerini üreten hükümet çalışma grubunun bir parçası olan Surrey Üniversitesi’nde insan beslenmesi profesörü olan Susan Lanham-New, bulutlu bir günde bile seviyeleri yükseltmeye yetecek kadar UVB olabileceğini söylüyor – dışarı çıkabildiğiniz sürece.

Good Health’e verdiği demeçte, ‘Güneşli bir gün olması önemli değil, yine de yeterli UVB maruziyeti alabilirsiniz,’ dedi. ‘Nisan’dan Eylül’e kadar olduğu sürece, UVB dalga boyu yeterince güçlüdür. Bu aylarda hava bulutlu olsa bile, vücudunuzun yeterli D vitamini üretmesini sağlamak için yeterli UVB maruziyeti almalısınız.’

Ancak önemli olan şu ki şunları ekliyor: ‘Bulgularımız, günlük en az 10 ila 20 dakika güneşte kalmanız gerektiğini gösteriyor; ancak cildinizin yanmasına kesinlikle izin vermemelisiniz.’

Manchester Üniversitesi’nin 2018 yılında Nutrients dergisinde yayımlanan araştırmasına göre, koyu kahverengi tenli ve neredeyse hiç yanmayan kişilerin, ciltleri UVB’yi daha az emdiği için yeterli güneş ışığına maruz kalmak için günde 25 dakika güneşte kalmaları gerekebilir.

D vitamini takviyesi almak konusunda ise Profesör Lanham-New şunları söylüyor: ‘Dışarı çıkamıyorsanız (örneğin, zayıf veya yaşlıysanız) veya kültürel nedenlerle cildinizi açığa çıkarmanıza izin verilmiyorsa, Nisan ve Eylül ayları arasında takviye almanıza gerek kalmayacak.’ Şunu da ekliyor: ‘Yıl boyunca orta dozda takviye almanızın bir zararı olmaz, ancak paranızı boşa harcıyor olabilirsiniz.’

Nitekim yapılan araştırmalar da D vitamini haplarının sağlıklı bir beslenmeyle alınan vitaminin tam anlamıyla yerini tutmadığını ortaya koyuyor.

Harvard Tıp Fakültesi’nin 2022’de günlük takviyeler alan 26.000 orta yaşlı erkek ve kadını takip ettiği beş yıllık bir araştırması, The New England Journal of Medicine’de, vitamin seviyeleri düşük olan kişilerde bile hapların kırıkları veya osteoporozu önlemediğini bildirdi.

Çalışmada, takviyelerin, yağlı balık, yumurta ve kırmızı et gibi gıdalardan doğal olarak az miktarda alınmasının bile sağlayabileceği faydaları sağlamadığı ortaya çıktı.

Diğer kaynaklar arasında zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, ekmekler ve bazı çocuk yoğurtları da yer almaktadır.

NHS diyetisyeni Catherine Collins ekliyor: ‘Mantarlar da iyi bir kaynak olabilir ve veganlar için faydalıdır. Mantarlar, güneş ışığına tepki olarak alt kısımlardaki solungaçlarda üretilir, bu yüzden onları ters çevirmeniz ve birkaç gün boyunca bir pencere kenarında bırakmanız gerekir.’

Güneşe çıkmak için daha fazla cesarete ihtiyacınız varsa, D vitamininin ötesinde sağlık açısından faydaları da var.

Edinburgh Üniversitesi’nde fahri danışman dermatolog olan Dr. Richard Weller’in 2014 yılında yaptığı bir araştırma, güneş ışığının nitrik oksit seviyelerimizi artırdığını buldu.

‘Bu kimyasal kan damarlarını genişletiyor ve kan basıncımızı düşürüyor,’ diyor. ‘Çalışmalarım, doğal güneş ışığının dünyadaki en büyük katil olan hipertansiyonu ve kalp damar hastalığını önlediğini gösteriyor.’

Tüm bunlar, bu yaz açık havada vakit geçirmeyi -hava bulutlu ve nemli olsa bile- çok daha cazip hale getiriyor.

Ek raporlama: Lucy Elkins

Geri dönüşüm evde başlar

Vücudunuzun şeyleri nasıl ‘yeniden kullandığı’. Bu hafta: Östrojen

Bazı kadınların menopozu ortalama yaş olan 51’den daha geç gerçekleşir. Bir teoriye göre, östrojeni geri dönüştürmede daha verimlidirler.

‘Eski’ östrojen vücudu dolaştıktan sonra bağırsağa ulaştığında, ya dışkıyla dışarı atılır ya da östrobolom olarak bilinen bağırsak bakterileri onu ‘yeniden aktifleştiren’ bir enzim üretir.

Royal Free London NHS Vakfı Güveni ve Portland Hastanesi’nde danışman doğum uzmanı ve jinekolog olan Dr. Shazia Malik, “Kadın hormonlarının bağırsak mikrobiyomu üzerindeki etkisine ve hormonların bağırsaktan yeniden emildiğine dair bazı kanıtlar var” diyor.