Çoğu insanın ya çok sevdiği ya da nefret ettiği sebzelerden biridir.

Pancarın, belki de şaşıracaksınız ama faydaları konusunda tartışan bazı bilim adamlarını da zaman zaman ikiye böldüğü görülmüştür.

Bunun nedeni pancarın nitrat ve nitrit açısından zengin olmasıdır. Bunlar, kırmızı ette de bulunan ve pastırma ve jambon gibi yiyeceklerin kötü etkilerinden sorumlu tutulan, azot ve oksijenden oluşan moleküllerdir.

İşlenmiş etteki bileşenlerin vücuttaki diğer moleküllerle reaksiyona girerek kanser riskini artırdığı düşünülüyor.

Bir beslenme uzmanı olarak çalışmamda, danışanlarım bana sıklıkla bunun pancar gibi nitrat içeren sebzelerin de risk oluşturup oluşturmadığını soruyor. Aslında, onlara gerçeğin tam tersi olduğunu söylüyorum.

Rob Hobson ödüllü bir beslenme uzmanıdır. Unprocess Your Life adlı kitabı, işlenmiş gıda tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olacak tarifler ve fikirlerle doludur.

Pancarın vücudunuza destek vermesinin nedenlerinden biri de özellikle folat açısından zengin olmasıdır. B9 vitamini olarak da adlandırılan folat, çoğunlukla koyu yapraklı yeşilliklerde, fasulyede, bezelyede ve pancarda bulunur

Nitrat ve nitritler bazı et türlerinde risklidir, çünkü vücuttaki kimyasallarla birleştiğinde, sindirim sırasında rektal tümör oluşma riskini artırabilen N-nitrozo bileşikleri (NOC) adı verilen moleküller oluştururlar.

Ancak sebzelerde bunlar vücuda girerek nitrik okside dönüşüyor; bu madde kan damarlarını genişleterek yüksek tansiyon ve dolayısıyla kalp hastalığı riskini azaltabiliyor.

Pancardaki yüksek nitrat içeriği koşmanıza, yüzmenize ve bisiklete binmenize de yardımcı olabilir.

Araştırmalar, bileşiğin büyük miktarlarının oksijen verimliliğini artırabileceğini göstermiştir. Bu, belirli bir efor miktarı için sporcuların daha az oksijenle daha yüksek seviyede performans gösterebileceği anlamına gelir.

Exeter Üniversitesi Uygulamalı Fizyoloji Profesörü Andy Jones; pancarın spor performansına olan etkilerini araştırdı.

Pancardaki nitratların akciğerlere ve kaslara kan akışını iyileştirdiğini ve bunun sonucunda oksijenin daha hızlı taşındığını buldu.

Bu, zorlanmadan daha çok çalışabileceğiniz anlamına geliyor.

2009 yılında Exeter Üniversitesi öncülüğünde yapılan bir araştırmada, pancar suyu içmenin dayanıklılığınızı artırdığı bulundu.

Çalışma, 19 ila 38 yaşları arasındaki sekiz erkek üzerinde gerçekleştirildi. Egzersiz bisikletiyle bisiklete binmeyi içeren bir dizi testi tamamlamadan önce, altı gün boyunca günde 500 ml organik pancar suyu verildi.

Başka bir sefer de, aynı döngü testlerini tamamlamadan önce, altı gün boyunca kendilerine siyah frenk üzümü şurubu içeren bir plasebo içeceği verildi.

PANCARIN BESİN DEĞERLERİ

100 gr pancarda…

Kalori: 43 kcalProtein: 1,6 gToplam Yağ: 0,2 gKarbonhidrat: 9,6 gLif: 2,8 g C Vitamini: 4,9 mg Folat (Vitamin B9): 109 µg Demir: 0,8 mg Magnezyum: 23 mg Potasyum: 325 mgManganez: 0,33 mg

Pancar suyu içtikten sonra grup ortalama 11,25 dakika bisiklete binebildi; bu da plasebo verildiği zamana göre 92 saniye daha uzun.

Ancak pancarı çiğ olarak tüketmenin, sebzeyi pişirerek veya turşu yaparak tüketmeye kıyasla kan basıncını düşürmede daha güçlü bir etkiye sahip olduğu görülüyor.

Bunun nedeni, pişirme işleminin nitrat ve antioksidan seviyelerini düşürmesidir.

Ancak pancarın faydaları, içeriğindeki nitrattan çok daha fazladır.

Pancarın vücudunuza destek vermesinin nedenlerinden biri de folat açısından oldukça zengin olmasıdır.

Folat, diğer adıyla B9 vitamini, çoğunlukla koyu yeşil yapraklı sebzelerde, fasulyede, bezelyede ve pancarda bulunur.

Yarım paket pancarda (100 gr) yaklaşık 109 mikrogram folat bulunur; bu, günlük önerilen folat alımınızın yaklaşık yarısıdır.

Kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli rol oynar.

Yeterli folat seviyesi, yorgunluk, halsizlik ve nefes darlığı ile karakterize olan aneminin önlenmesine yardımcı olur.

Vitamin ayrıca DNA’nın sentezi ve onarımı için de önemlidir. Bu, özellikle hamilelik ve bebeklik gibi hızlı büyüme dönemlerinde hücre bölünmesi ve büyümesi için önemlidir.

Hatta NHS, kadınların hamile kalmadan önce ve hamileliğin 12. haftasına kadar her gün 400 mikrogram folik asit tableti almasını öneriyor.

Çünkü fetüsün düzgün gelişimi için hayati önem taşımaktadır.

Beyin ve omurganın ciddi doğumsal kusurları olan spina bifida ve anensefali gibi nöral tüp defektlerinin (NTD) önlenmesine yardımcı olur.

Pancardaki yüksek folat seviyeleri aynı zamanda kalp damar hastalıklarını uzak tutmaya yardımcı olur.

Folat, kanda bulunan homosistein amino asidinin düzenlenmesine yardımcı olur.

Yüksek homosistein, atardamarlarınızın iç yüzeyine zarar verebileceğinden, kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ilişkilidir.

Pancar ayrıca güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip betalainler adı verilen doğal pigmentler içerir.

Kronik inflamasyonun obezite, kalp hastalığı ve karaciğer hastalığı gibi çeşitli rahatsızlıklarla bağlantılı olması nedeniyle pancardaki bu pigmentler genel sağlığımızı olumlu yönde etkileyebilir.

Londra Queen Mary Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, inorganik nitrat açısından zengin günlük pancar suyunun nitrik oksit seviyeleri ve iltihap üzerindeki etkilerini inceledi.

114 sağlıklı gönüllüyü iki gruba ayırarak bir çalışma yürüttüler.

Bir gruba sistemik iltihaplanmayı tetiklemek için tifo aşısı uygulanırken, diğer gruba ise küçük bir kabarcık yoluyla lokal iltihaplanma yaratmak için krem ​​uygulandı.

Katılımcıların yarısı nitrat açısından zengin meyve suyu tüketirken diğer yarısı nitratı uzaklaştırılmış meyve suyu içerek yedi gün boyunca her sabah 140 ml pancar suyu içti.

Nitrat açısından zengin pancar suyu tüketenlerin kanında, idrarında ve tükürüğünde daha yüksek seviyelerde nitrik oksit belirteçleri görüldü.

Bu grupta ayrıca inflamatuar monosit düzeyleri daha düşüktü ve kalan monositler daha antiinflamatuardı.

Nitrat açısından zengin olan bu meyve suyunun, iltihap sırasında genellikle bozulan kan damarlarını kaplayan hücre tabakası olan endotelin işlevini yeniden sağladığı görüldü.

ÇİĞ PANCAR NASIL YENİR

Ödüllü beslenme uzmanı Rob Hobson, topraksı sebzenin faydalarından en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak en iyi çiğ pancar tariflerini açıklıyor…

Rob Hobson ödüllü bir beslenme uzmanıdır. Unprocess Your Life adlı kitabı, işlenmiş gıda tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olacak tarifler ve fikirlerle doludur.

Gökkuşağı salatası

Porsiyon: 4

İçindekiler

½ kırmızı lahana, çok ince dilimlenmiş ½ beyaz lahana, çok ince dilimlenmiş 1 büyük havuç, rendelenmiş 1 küçük beyaz soğan, çok ince dilimlenmiş 1 avuç maydanoz, ince kıyılmış 1 sarı pancar, soyulmuş ve rendelenmiş (kırmızı pancar da kullanabilirsiniz, ancak rendelenmiş pancarı yıkayın (renklendirmenin bir kısmını çıkarmak için soğuk su altında)

Giyinme

½ diş sarımsak, ince kıyılmış½ inçlik zencefil parçası, ince rendelenmiş100 gr sade yoğurt1 yemek kaşığı tahin½ limon suyu1 yemek kaşığı zeytinyağıDeniz tuzu

Yöntem

Büyük bir kasede kırmızı lahana, beyaz lahana, havuç, soğan, maydanoz ve sarı pancarı birleştirin. Küçük bir blender’da sarımsak, zencefil, yoğurt, tahin, limon suyu ve zeytinyağını ekleyin. Tamamen pürüzsüz olana kadar karıştırın, tek krema kıvamına gelene kadar gerektiği kadar ılık su ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Sosu salatanın üzerine dökün ve iyice karışana kadar karıştırın.

Pancar, önemli anti-inflamatuar özelliklere sahip betalainler adı verilen pigmentler içerir ve Pancar suyu, sebzeyi diyetinize dahil etmenin kolay bir yoludur.

Havuç, Pancar, Elma ve Zencefil Suyu

Porsiyon: 2

İçindekiler

2 havuç2 pancar2 elma2,5 cm zencefilLimon suyu

Yöntem

Havuçları, pancarları, elmaları ve zencefili blenderınıza veya meyve sıkacağınıza uyacak şekilde yıkayın ve doğrayın. Meyve sıkacağı kullanıyorsanız meyve ve sebzeleri içinden geçirin. Meyve sıkacağınız yoksa tüm doğranmış malzemeleri yüksek hızlı bir blendera koyun ve pürüzsüz olana kadar 30 saniye karıştırın. Bir kase üzerine bir parça tülbent örtün ve karıştırılmış karışımı beze dökün. Bezin dört köşesini bir araya getirin ve suyunu kaseye sıkın, mümkün olduğunca fazla sıvı çıkardığınızdan emin olun. Damak tadınıza göre limon suyu ekleyin.

Keçi peyniri ve cevizli pancar carpaccio

2-4 kişilik

İçindekiler

3 adet pancar (karışık renklerde), ovulmuş1 adet limon, kabuğu rendelenmiş ve suyu sıkılmış2 yemek kaşığı zeytinyağı1 yemek kaşığı elma sirkesi2 çay kaşığı bal1 çay kaşığı Dijon hardalı1 yemek kaşığı ince kıyılmış dereotuBüyük bir avuç roka60 gr keçi peyniri (isteğe bağlı)Küçük bir avuç ceviz, iri kıyılmış

Yöntem

Pancarı mandolin veya keskin bir bıçak kullanarak çok ince dilimleyin. Pancar dilimlerini bir kaseye koyun ve üzerine yarım limon suyu, yarım zeytinyağı ve 1 tatlı kaşığı elma sirkesi gezdirin. Tuzla tatlandırın, karıştırın ve 1 saat marine edin. Kalan limon suyunu, zeytinyağını, elma sirkesini, balı ve Dijon hardalını bir kaseye ekleyin, ardından tuz ve karabiberle tatlandırın, sonra bir sos yapmak için çırpın. Pancar dilimlerini büyük bir servis tabağına yerleştirin ve üzerine dereotu serpin. Rokayı pancarın ortasına yığın. Sosu üzerine gezdirin, üzerine keçi peynirini ufalayın ve kıyılmış ceviz ve limon kabuğu rendesi serpin.