Ultra işlenmiş gıdalara karşı koymak zor olabilir. Sadece hızlı ve kolay bir şekilde yenmesi için tasarlanmamıştır, araştırmalar belirli katkı maddelerinin ve tat kombinasyonlarının bağımlılık yaratan yeme davranışlarına yol açabileceğini göstermektedir.

Bugün, sizi sadece 30 günde UPF’lerden uzaklaştırmayı amaçlayan yazı dizimin son bölümünde, bu isteklerin ardındaki psikolojiye bakacağız ve bunları ele alacağız.

İnsanlar karmaşık yaratıklardır ve sadece enerji için değil, birçok sebepten dolayı yemek yeriz.

Dolayısıyla, UPF’lerin bizim için kötü olduğunu bilmemize rağmen neden yediğimizi anlamak, ne yediğimizi anlamak kadar önemlidir.

Kliniğimde genellikle yemek yeme nedenlerimizi üç farklı açlık türüne ayırıyorum: baş, kalp ve mide açlığı.

Diyetisyen Nicola Ludlam-Raine’in sizi sadece 30 günde aşırı işlenmiş gıdalardan uzaklaştırmaya yönelik serisinin son bölümünde UPF isteklerinin ardındaki psikolojiye bakılacak

Baş açlığı: Rastgele yiyecek istekleri

Gıda pazarlaması akıllıcadır ve ‘gıda ortamımız’ bizi belirli yiyecekler hakkında düşünmeye ve onları istemeye çekebilir. ‘Kafa’ açlığı olarak tanımladığım şey, genellikle görsel ipuçlarıyla tetiklenen rastgele yiyecek istekleridir – şekerleme tezgahında keklerin buzlandığını gördüğünüzde veya sosyal medyada gezinirken cazip yiyecek resimleri gördüğünüzde olduğu gibi.

Baş açlığı, yiyeceklerin açıldığını duymakla da tetiklenebilir; örneğin bir arkadaşınız cips paketini açıp ilk çıtır lokma için içine atladığında veya yiyeceklerin kokusunu aldığınızda (bu yüzden bazı süpermarketlerin, şüphelenmeyen alışveriş yapanlara fırın kokusu yaydığı bilinmektedir).

Bu tür açlık aniden ortaya çıkma eğilimindedir ve neredeyse anında tatmin edilmeyi talep eder, bu da aşırı işlenmiş bir atıştırmalık kapmayı cazip hale getirir. Ancak sonrasında tamamen tok hissetmeniz pek olası değildir. Tatlılardan ve çikolata barlarından cipslere ve hamur işlerine kadar en sevdiğimiz ikramların çoğu, protein ve lifin yanı sıra temel besin maddelerinden de yoksundur.

Bu, bunların lezzetli olsalar bile sağlığımız için pek bir şey ifade etmediği ve tüketildiğinde kısa bir süre sonra daha fazla yeme isteğine yol açabileceği anlamına gelir; çünkü vücudumuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamazlar.

Çevrenizdeki tetikleyicileri belirleyin

Daha az besleyici UPF’lere olan istekleri yönetmenin anahtarlarından biri, çevrenizi değiştirmektir.

Öncelikle, başınızı ağrıtabilecek sosyal medya sayfalarını takipten çıkın ve diğer günlük tetikleyicileri yeniden düşünün. Örneğin, yerel fırından aldığınız sosisli börek kokusundan kaçınmak için işten eve farklı bir yoldan mı yürümeniz gerekiyor, yoksa haftalık alışverişinizi internetten mi yapmalı ya da cazip paketlenmiş UPF’lere direnmek için bir alışveriş listesiyle mi yola çıkmalısınız?

Göz hizanıza daha fazla meyve ve sebze koyarak sağlıklı istekleri teşvik edin; buradaki amaç sağlıklı olanı kolay seçim haline getirmektir.

Başınızdaki açlık hissini ve UPF isteklerini beş adımlı bir sürece bölmek faydalı olabilir.

Göz hizanıza daha fazla meyve ve sebze koyarak daha sağlıklı istekleri teşvik edin – buradaki amaç sağlıklı olanı kolay seçim haline getirmektir

UPF’ler için tetikleyicilerinizi tanıyın: belirli bir ortamda olmak mı? Belirli bir zamanda mı, örneğin en sevdiğiniz TV programının başında mı? UPF’ler için isteklerinizin ne zaman ve nerede ortaya çıktığını not edin.

Bir plan yapın: Tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, alışkanlığı kırmak için olumlu (olumsuz değil!) bir niyetle alternatif bir plan yapın.

Örneğin, ‘Öğleden sonra bisküvi yemeyeceğim’ diye düşünmek yerine, ‘Saat 15.00’te dengeli bir atıştırmalık yiyeceğim’ (örneğin meyve, kuruyemiş ve biraz balla karıştırılmış sade yoğurt) demek, baş ağrısı bastırdığında pes etmek anlamına gelir.

Dikkat dağıtma yardımcı olacaktır: Manzaranızı ve çevrenizi değiştirmek, yardımcı olmayan yiyecek isteklerini bastırmaya yardımcı olabilir. İster yürüyüşe çıkmak, ister köpüklü banyo yapmak veya el işi yapmak olsun — zihninizi başka bir yere odaklamak yararlı bir dikkat dağıtma olabilir.

Görsel tetikleyicileri ortadan kaldırın: Daha az besleyici UPF’leri görüş alanının dışına koymayı deneyin; örneğin, dolapların/buzdolaplarının arka tarafına opak kaplar koyun veya bisküvi kutusunu su ısıtıcısının yanına koymayın.

Yemek isteyeceğiniz yiyecekleri dolaplarınızın/buzdolaplarınızın ön tarafına koyun ve mutfağınızda kolayca erişebileceğiniz bir yere koyun.

Yemeğinizin tadını çıkarın: Bir ödül olarak gördüğümüz yiyeceklerin tadını çıkardığımızda, uzun süreli keyifli deneyimler yaratırız.

Yemeklerinizi, atıştırmalıklarınızı ve ‘ikramlarınızı’ bilinçli bir şekilde yiyerek, sadece şeker ve yağ oranı yüksek olan UPF’ler değil, tüm yiyeceklerden aldığınız zevki artıracaksınız.

Kalp açlığı: Duygusal yeme

Kalp açlığı, duygular (hem olumsuz hem de olumlu) tarafından tetiklenir veya neden olur. Kutlama veya acıma için yemek yiyor olabilirsiniz. Ancak her iki durumda da, duygusal yeme bizi geçici olarak rahatsız edici duygulardan uzaklaştırabilir ve anında bir rahatlık hissi sağlayabilir.

Zaman zaman yemeği ödül veya moral yükseltici olarak kullanmak ille de kötü bir şey olmasa da, tek veya birincil başa çıkma mekanizması haline gelirse kötü olabilir. Ayrıca böyle anlarda tatlı, yüksek yağlı, aşırı işlenmiş yiyeceklere veya tuzlu atıştırmalıklara çekilme olasılığımız daha yüksektir çünkü bunlar bir ‘ödül’ veya ‘ödül’ü temsil eder ve genellikle çocukluktan çağrışımları vardır.

Duygusal yeme düzenli olarak yaşanıyorsa, gerçek duyguların veya sorunların ele alınmadığı sağlıksız bir döngüye girmek kolay olabilir.

Duygusal yeme, daha fazla duyguya da yol açabilir; örneğin, can sıkıntısı, öfke veya üzüntü nedeniyle bir paket bisküvi yendiğinde, sonrasında hayal kırıklığı veya hatta suçluluk duyguları yaşanabilir.*

Duygusal yeme döngüleriyle ilgili zorluklar yaşıyorsanız lütfen aile hekiminizle ve yeme bozuklukları yardım kuruluşu BEAT ile görüşün.

Hem enerji hem de besin için yiyeceğe ihtiyacımız var, bu yüzden doğru türde yiyecekleri yiyerek bu açlığı gidermek ve ‘çok geç’ olana kadar ertelememek önemlidir.

Farkındalıkla duygulara uyum sağlayın

Kalp açlığıyla başa çıkma konusunda farkındalık çok yardımcı olabilir. Duygularınızın ve iştahınız üzerindeki etkilerinin daha fazla farkına varmanızı sağlar.

Duygusal yemeyi tetikleyebilecek güçlü hisleri deneyimlediğinizde, ‘eğer… o zaman’ stratejileri üzerinde beyin fırtınası yaparak o anda gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu sorgulayın. Bu, bir kalem ve kağıtla oturup olası duyguları ve yiyecek dışındaki olası başa çıkma stratejilerini yazmak anlamına gelir.

Örneğin, ‘Kendimi yalnız hissediyorsam, sohbet etmek için bir arkadaşımı ararım’; ya da ‘Kendimi öfkeli hissediyorsam, dışarı çıkıp yürüyüşe çıkarım’.

Hala aç hissediyorsanız, ne yiyeceğinize karar vermeden önce nefes almak için zaman ayırın. Daha kısa nefes alıp daha uzun nefes vermek parasempatik sinir sistemini uyararak daha sakin hissetmemize yardımcı olabilir.

Baş ve kalp açlığınızın yaklaşık 15-20 dakika sonra azaldığını, mide açlığınızın ise bu süre zarfında daha da yoğunlaştığını görebilirsiniz.

Bir şey yediğinizde, yemeden önce ve yerken, yiyeceğin tadını ve dokusunu takdir etmeye zaman ayırın; bu, ultra işlenmiş olsun veya olmasın tüm yiyecekler için geçerlidir.

Televizyon veya telefon gibi dikkat dağıtan şeylerden uzak durarak yemek yemeye çalışın ve yeme hızınızı yavaşlatın, açlık ve tokluk seviyenizin yanı sıra duygularınızı da kontrol altında tutun.

Hızlı yemek yerseniz daha fazla yeme olasılığınız artar.

Mide açlığı: Doğru zamanda yiyin

Mide açlığı, vücuttan gelen daha fiziksel açlık hissini deneyimlediğimizde ortaya çıkar; buna karın guruldaması, açlıktan ölme hissi, sabırsızlık, hatta yorgunluk veya baş dönmesi de dahil olabilir.

Baş açlığına kıyasla, mide açlığı yavaş yavaş gelir ve tekrar yemek yiyene kadar artar. Kalp açlığına kıyasla, mide açlığını gidermek için yemek yemek duygusal teselli aramanın bir yolu değildir.

Hem enerji hem de besin maddeleri için besine ihtiyacımız var, bu nedenle doğru türde yiyecekleri yiyerek bu açlığı gidermek ve ‘çok geç’ olana kadar ertelememek önemlidir.

Açsak, çok hızlı yemek yememiz veya hızlı bir vuruş sunan ancak uzun süre tok hissetmenizi sağlamayan yüksek yağlı, yüksek şekerli yiyeceklere çekilmemiz kolay olabilir. Çok açken yemek yemek, açlık ölçeğinin diğer ucuna gelene kadar aşırı yememize ve rahatsız edici veya acı verici bir şekilde tok hissetmemize yol açabilir.

Yapı ve düzenli öğünler

Vücudumuz rutini ve düzeni sever, bu nedenle sizin için işe yarayan bir beslenme rejimine bağlı kalmaya çalışın.

Bazıları için bu günde üç öğün yemek anlamına gelir. Diğerleri ise arada atıştırmalıklara ihtiyaç duyar ve sağlıklı seçimler yaparsanız bu da sorun olmaz.

Yaklaşımınız ne olursa olsun, düzeninize sadık kalın ve öğünleri atlamamaya çalışın çünkü bu aşırı mide açlığına yol açabilir ve bu da planlanmamış UPF tüketimine neden olabilir. Tam tahıllar, protein ve sebzeler içeren dengeli öğünler sizi tok ve tok tutar ve gün boyunca yeterli sıvı alımı da yardımcı olur.

Günde en az altı ila sekiz bardak sıvı tüketmeyi hedeflemeliyiz.

Atıştırmalıklar, doyurucu bir protein kaynağıyla (örneğin bir dilim peynirle elma veya humusla çiğ sebze) birlikte tüketilen meyve veya sebzelerden oluşmalıdır.

Öğleden sonra enerjinizin düşmesini önlemek için besleyici bir öğle yemeği özellikle önemlidir. Özellikle daha az besleyici olan UPF’ler açısından zengin bir öğle yemeği, bir enerji hız trenine yol açabilir ve öğleden sonra yiyecek arama davranışlarını çok daha olası hale getirebilir. Öğle yemeğinde beyaz ekmekle birlikte çok işlenmiş bir jambon sandviç, bir paket cips ve bir kola yediğinizi varsayalım.

Bu size uzun süreli enerji sağlamayacak ve dolayısıyla öğleden sonra ‘baş açlığı’na yakalanmanıza neden olacak ve sabah direndiğiniz ofis topuzlarından birini koparmanıza yol açacaktır.

Tam tahıllar, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve bol miktarda meyve ve sebzeden oluşan bir öğle yemeği, kan şekeri seviyelerini sabit tutarak ve açlık hissini kontrol altında tutarak size istikrarlı bir enerji kaynağı sağlayacaktır.

Libby Galvin tarafından uyarlanmıştır How Not To Eat Ultra-Processed by Nichola Ludlam-Raine (Ebury, 16,99 £). © Nichola Ludlam-Raine 2024. 15,29 £ karşılığında bir kopya sipariş etmek için (teklif 04/08/24’e kadar geçerlidir; 25 £ üzeri siparişlerde İngiltere P&P ücretsizdir), mailshop.co.uk/books adresine gidin veya 020 3176 2937’yi arayın.

Düzenli mutfak, düzenli zihin: Başarı için alanınızı düzenleyin

Yemek yediğiniz alanı doğru bir şekilde organize etmek, sizi doğru beslenme yoluna yönlendirmede önemli bir adımdır.

Daha sağlıklı seçimi daha kolay seçim haline getirin:

Zaten yıkanmış ve tezgahta bir meyve kasesindeyse bir parça meyve almak kolaydır. Havuçlar önceden doğranmışsa ve buzdolabında humusun yanına yerleştirilmişse havuç ve humus yeme olasılığınız daha yüksektir.

‘Duraklama noktaları’ oluşturun:

Bunlar, aşırı işlenmiş yiyeceklere düşüncesizce uzandığınız zamanları azaltmak için yiyecek kararlarınız üzerinde düşünmenize olanak tanıyan anlardır. Bir duraklama noktası oluşturmak, bisküvi kutusunu kolayca erişemeyeceğiniz bir rafa taşımak kadar basittir.

Nicola, yemek yediğiniz alanı düzgün bir şekilde organize etmenin sizi doğru beslenme yoluna ‘yönlendirmede’ önemli bir adım olduğunu söylüyor

Buzdolabınızı düzenleyin:

Önemli olan göz çizgisidir. Göz çizgisinin altında daha az besleyici UPF’li yiyecekler ve göz çizgisi seviyesinde daha besleyici yiyecekler istersiniz.

Dolaplarınızı yeniden düzenleyin:

Kahvaltılık gevreklerinizi yulaf ve buğday bisküvileri gibi daha sağlıklı seçenekler ön planda olacak şekilde taşıyın. Tatlılar ve cipsler gibi daha az besleyici UPF atıştırmalıklarının erişimi daha zor bir çekmecede veya dolapta olduğundan emin olun.

Çalışma yüzeyinizi değiştirin:

Buzdolabınız için göz kalemi ucu gibi, bir meyve kasesini yan tarafa koyun, smoothieler için bir blender ile birlikte. Diğer tüm yiyeceklerin bir dolapta veya çekmecede görünmeyecek şekilde olduğundan emin olun.