Kariyer ve sosyal hayatı bir arada yürütmeye çalışırken formda ve sağlıklı kalmaya çalışmak çoğu zaman imkansız gibi görünebilir.

Ancak yeni araştırmalara göre, haftada bir kez yapılan bir egzersiz, her gün spor salonuna gitmek kadar etkili olabiliyor.

Çinli araştırmacılar, haftada sadece bir veya iki gün yoğun egzersiz yapan ‘hafta sonu savaşçılarının’ da ruh halini iyileştiren benzer faydalar deneyimlediğini söylüyor.

75.000’den fazla İngiliz’i takip eden bilim insanları, bu kişilerin kaygı ve depresyon yaşama olasılıklarının hareketsiz kişilere kıyasla yüzde 28 oranında azaldığını buldu.

Hafta sonu savaşçıları arasında bunama riskinde neredeyse dörtte bir oranında (yüzde 23) bir azalma görüldü.

75.000’den fazla Britanyalıyı takip eden bilim insanları, hareketsiz olanlara kıyasla kaygı ve depresyon risklerinin %28 oranında azaldığını buldu. Hafta sonu savaşçıları ayrıca bunama riskinde neredeyse dörtte bir oranında (yüzde 23) bir azalma gördüler

Araştırmayı yürüten akademisyenler, sonuçların kısa süreli yoğun egzersizlerin ‘önleyici müdahale stratejilerinde potansiyel bir alternatif’ olabileceğini gösterdiğini söyledi.

Hangzhou Normal Üniversitesi’nden uzmanlar, Apple saatlerine veya Fitbit’lere benzer dijital bilek cihazları kullanan ve yaş ortalaması 62 olan 75 bin 629 katılımcının verilerini analiz etti.

Yaklaşık üçte biri (%32,2) hareketsiz kabul edilirken, yüzde 28,2’si düzenli egzersiz yapıyor ve yüzde 39,6’sı hafta sonu savaşçısı olarak sınıflandırılıyor.

İkinci grup ise haftada en az 150 dakika egzersiz yapan ve bunun en az yüzde 50’sini iki gün içinde gerçekleştiren kişileri kapsıyordu.

Ortalama 8 yıllık takip sonucunda 530 kişiye demans, 1.468 kişiye felç, 319 kişiye Parkinson, 1.507 kişiye depresyon ve 1.794 kişiye anksiyete teşhisi konuldu.

Bilim insanları, hafta sonu savaşçılarının felç geçirme riskinin yüzde 13, Parkinson hastalığına yakalanma riskinin ise hareketsiz olanlara kıyasla neredeyse yarı yarıya (yüzde 49) azaldığını buldu.

NE KADAR EGZERSİZE İHTİYACINIZ VAR

Sağlıklı kalmak için 19-64 yaş aralığındaki yetişkinler her gün aktif olmaya çalışmalı ve şunları yapmalıdır:

Haftada en az 150 dakika bisiklete binme veya tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde aerobik aktivite ve haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kasları (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran güç egzersizleri

Veya:

Haftada 75 dakika koşu veya tekler tenisi gibi yoğun aerobik aktivite ve haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kasları (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran güç egzersizleri

Veya:

her hafta orta ve yoğun aerobik aktivitenin bir karışımı – örneğin, 2 x 30 dakikalık koşu artı 30 dakikalık tempolu yürüyüş, haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kasları (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran 150 dakikalık orta düzeyde aerobik aktivite ve güç egzersizlerine eşittir

İyi bir kural şudur: 1 dakikalık yoğun aktivite, 2 dakikalık orta yoğunlukta aktiviteyle aynı sağlık yararlarını sağlar.

Haftada önerilen 150 dakikalık fiziksel aktiviteyi yapmanın bir yolu, haftada 5 gün 30 dakika yapmaktır.

Tüm yetişkinlerin uzun süre oturmayı ara sıra hafif aktivitelerle bölmeleri gerekir.

Nature Aging dergisinde yazan bilim insanları, şunları söyledi: ‘1 ila 2 gün içinde yoğun, orta yoğunlukta ve şiddetli fiziksel aktiviteyle karakterize edilen hafta sonu savaşçısı modelinde bulunmak, düzenli olarak aktif modelde olduğu gibi beyin rahatsızlıkları için benzer bir risk azalmasıyla ilişkilendiriliyor.’

Ancak araştırmacılar, çalışmanın yalnızca 43 ila 79 yaş arasındaki katılımcıları içermesi de dahil olmak üzere ‘birkaç sınırlaması’ olduğunu kabul ettiler.

‘Bu bulguların 80 yaş ve üzeri gibi belirli yaş aralığının dışındaki popülasyona genellenmesinde dikkatli olunmalıdır’ denildi.

Bileğe takılan cihazların ayrıca ‘durağan bisiklete binme gibi bazı aktiviteleri tam olarak yakalayamayabileceği ve bu nedenle yanlışlıklara yol açabileceği’ de belirtildi.

Fiziksel aktivite düzeyleri yaşa göre de değişebiliyor ve çalışmada gönüllülerin tüm yaşam süreleri boyunca görülen örüntü değişiklikleri dikkate alınmadı.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını veya 75 dakika yoğun egzersiz yapmasını öneriyor.

İngiltere’de insanların çalışma saatlerini masa başında geçirdikleri, eve dönerken de trende veya arabada oturup televizyon izlediği hareketsiz yaşam tarzının her yıl binlerce kişiyi öldürdüğü tahmin ediliyor.

2019 yılı tahminlerine göre, bu nedenle her yıl 70.000 kişi ölüyor ve ortaya çıkan sağlık sorunlarının tedavisi için NHS’ye her yıl 700 milyon sterlin harcanıyor.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nin (CDC) 2018’deki bir araştırmasına göre, ülkedeki yetişkin ölümlerinin yaklaşık onda birinin (%8,3) fiziksel hareketsizlikten kaynaklandığı tahmin ediliyor.

Dünya Sağlık Örgütü, fiziksel hareketsizlikten kaynaklanan yıllık küresel ölüm sayısını yılda yaklaşık 2 milyon olarak tahmin ediyor ve bu da küresel ölüm ve sakatlığın önde gelen 10 nedeni arasında yer almaya aday.

Fiziksel hareketsizliğin uzun zamandır kalp damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirildiği ve obezite gibi sağlık sorunlarına da katkıda bulunduğu, ayrıca obezitenin tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini artırdığı biliniyor.

Kalp damar hastalıkları genellikle atardamarların içinde yağ birikmesiyle oluşur ve bu da kalp krizi veya felce yol açabilen tehlikeli tıkanıklıklara neden olabilir.

Stokes, İngiltere’de hem ölüm hem de sakatlığın önde gelen nedenlerinden biri olarak kabul ediliyor; yılda yaklaşık 38.000 kişinin ölümüne ve çok daha fazlasının sakat kalmasına neden oluyor.

CDC’ye göre ABD’de her yıl yaklaşık 160.000 kişi felç nedeniyle ölüyor ve her 40 saniyede bir Amerikalı felç geçiriyor.